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El confinamiento provocado por el coronavirus ha dejado a miles de deportistas sin poder practicar su actividad favorita: runners, ciclistas, tenistas y un montón de atletas más tenemos que ingeniárnoslas todos los días para no perder la forma y ejercitarnos para cuando vuelva la “nueva normalidad”.
Y aunque podemos encontrar en el mercado un montón de aparatos como bicicletas estáticas, bancos de remo, cintas de running, etc., hay actividades que en las que el contacto con el aire libre y la naturaleza son fundamentales. ¿Se te ocurre alguna?
El montañismo y la escalada son insustituibles porque se tienen que desarrollar en un entorno natural muy concreto: la montaña. Y como todavía es muy pronto para saber cuándo podremos volver a encordarnos, te ofrecemos una serie de recomendaciones que te permitirán mantenerte en forma.
Una de las cosas más importantes de este periodo es que mantengas las lesiones a raya, y para eso es conveniente que realices ejercicios generales con calzado adecuado y los combines con una alimentación rica en potasio, para después complementarlos con rutinas más específicas. Estos son algunos de ellos, les puedes dedicar entre 30 segundos y un minuto en función de tu preparación física:
- Salto a la comba. Ayuda a calentar si se realiza suavemente. Puedes combinarlo después con saltos sobre una pierna.
- Jumping jacks. Estos ejercicios son un clásico, consisten en saltar abriendo las piernas y brazos simulando dar palmas en altura. Es el clásico entrenamiento que hacen los soldados en las películas.
- Flexionar las rodillas hasta la cadera de forma repetida.
- Simular una carrera tocando las nalgas con los talones.
- Realizar flexiones en el suelo, la plancha abdominal a dos manos.
- Hacer planchas laterales. Para ello colocas tu cuerpo recto y de lado apoyado sobre una mano o el brazo y te mantienes durante 30 segundos.
- Saltar sobre una pequeña altura estable con los pies juntos.
Estos ejercicios te ayudarán a mantener la forma con solo una esterilla o una superficie acolchada, un buen calzado y una comba. Pero hay ejercicios más específicos de montaña:
- Ejercicio del montañista. Una de las actividades más específicas y exigentes consiste en la llamada activación abdominal, el ejercicio del montañista: para realizarlo nos tenemos que colocar en plancha con dos manos (posición de flexiones) y después llevar las rodillas hacia el pecho alternando una y otra. En función del grado de exigencia que queramos, podemos hacer el ejercicio con saltitos, como si estuviéramos corriendo pero apoyados con los brazos en el suelo. En cualquier caso, existen múltiples variables de este ejercicio. En este vídeo hay hasta 28 diferentes.
- Sentadillas. Son una forma fantástica de ejercitar las piernas y podemos hacerlas mientras cargamos peso adicional con los brazos (por ejemplo, unas pesas o mancuernas) y, si es posible, dando un saltito al recuperar.
- Zancadas dinámicas. Este ejercicio consiste en realizar grandes zancadas con las rodillas flexionadas y de manera continuada. Habitualmente este ejercicio se realiza al aire libre pero también se puede hacer en casa, haciendo el cambio de piernas sobre el mismo punto. Es muy exigente.
Con estos ejercicios podrás mantenerte en forma y simular la exigencia de la montaña sin salir de casa. Pero si conoces algún otro ejercicio que podamos practicar, escríbenos un comentario.